15/11/2018

Running

El pasado Miercoles 31

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No tengas miedo de retomar tu rutina de entrenamiento gracias a estos consejos de los especialistas.

No tengas miedo de retomar tu rutina de entrenamiento gracias a estos consejos de los especialistas.

Vienes entrenando a conciencia para destacar en el próximo 'Entel Challenge', tu app de running te notifica que acabas de correr tu kilometro más rápido, empiezas a imaginar tu nombre reluciendo en la lista de los más rankeados, cuando de pronto, sucede lo inesperado. Pisaste mal y tienes que detener abruptamente la carrera. ¡Otra vez un esguince al tobillo!

Para saber cómo debemos actuar en caso de esta lesión, la licenciada en Terapia Física y Rehabilitación, Rosa Elvira Gonzáles Ballón, nos recomendó estos ejercicios que se pueden hacer en casa y no perdernos de ninguna competencia.

¿Cómo fortalecer el tobillo?
​Durante los primeros 3 días
1. Ejercicios de bombeo, llevar la punta del pie hacia abajo y hacia arriba, suavemente, realizar hasta 30 repeticiones.

2. Masajes suaves ascendentes, no deben producir demasiado dolor. Realizar mañana, tarde y noche.

A partir del día 4 - 3 series de 15 repeticiones
1. Usar bandas elásticas o vendas. Echado boca arriba coloca el elástico en el pie rodeando la planta y mantén fijamente la banda con las manos, lleva la punta del pie hacia abajo mientras que las manos intentan impedir el movimiento.

2. Sentado con el pie sano, pisa o fija la banda doblada en dos, el pie lesionado ingresa dentro de la banda, fija el talón en el piso y lleva la punta del pie hacia fuera y mantenlo durante cinco segundos.

Fija la banda al pie de la cama y rodea toda la parte anterior del pie. Mueve la punta del pie hacia arriba y sostiene 5 segundos

A partir de la tercera semana 
1. Párate con el pie lesionado y con el pie sano dibuja las letras A, B, C y D en mayúsculas, lo más grande que puedas, con el fin de desestabilizar el apoyo del pie lesionado.

2. Camina sobre 5 almohadas en línea recta.

3. Realiza saltos con cambios de dirección y posición de frenadas.

Completa esta rutina cuando el dolor haya desparecido al 100%

¿Pero cómo reconozco la gravedad de mi lesión?
En primer lugar, la licenciada nos explica que existen tres tipos de esguinces:
1. Grado I o leve: solo se produce un estiramiento o distinción de las fibras ligamentosas. Su tiempo de recuperación es de 1 a 2 semanas, aproximadamente
2. Grado II o moderado: se produce un desgarro parcial de las fibras ligamentosas. Su tiempo de recuperación es de 2 a 5 semanas, aproximadamente.
3. Grado III o grave: se produce un desgarro considerable o total de las fibras ligamentosas. Su tiempo de recuperación es de 3 a 6 meses y, dependiendo de la gravedad, se puede requerir una intervención quirúrgica.

Además ten en cuenta la intensidad del dolor e inflamación en la zona afectada

Si después de doblarte el tobillo continuaste corriendo o te desplazas a tu casa caminando con dolor, pero sin mucha dificultad al pisar, esto significa que es un esguince de grado 1 o 2, pero no hay lesión ósea. En esos casos, González aconseja hacer lo siguiente:

• Coloca hielo por 15 minutos para disminuir la inflamación. Repetir cada 2 o 3 horas durante 3 días. Al cuarto día, colocar hielo solo unas 3 veces al día hasta bajar por completo la frecuencia.
• Intenta mantener la movilidad de la articulación progresivamente.
• Coloca un vendaje para tener más estabilidad, de este modo se acelera el proceso de cicatrización de los ligamentos, haciendo que el pequeño hematoma se reabsorba con mayor facilidad.
• Después de tres semanas puedes remplazar el vendaje por una tobillera. Utilízala en tus primeras carreras, pero suspende su uso cuando ya te sientas bien.

La especialista señala que un tobillo mal curado "da la sensación de inestabilidad al caminar", y que puede volver a torcerse al mínimo contacto con un terreno irregular. ¡Si practicas trail running debes tener mucho cuidado!

¿Qué hacer para que la lesión no recrudezca?
1.
Siempre culmina todo el tratamiento fisioterapeuta.
2. Utiliza un calzado adecuado para running que aplique tensión sobre el tobillo.
3. Realiza estiramientos antes de correr y de  propiocepción (estos mejoran la coordinación y el equilibrio).
4. Haz ejercicios que fortalezcan la musculatura del tobillo.

¡Luego de estos consejos, inscríbete en el 'Entel Challenge Potencia tu Velocidad'! No dejes de correr en este último challenge del año. Participa AQUÍ.

Ver noticia en El Comercio: DT

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